Blog:Sposoby na lepszy sen
Przejdź do nawigacji
Przejdź do wyszukiwania
Sposoby na lepszy sen
7 listopada 2022 | Kenex
Swego czasu na Kenex Spam Center napisałem streszczenie rad, jak zadbać o lepszą jakość snu. Pochodzą z książki "Dlaczego śpimy", której autorem jest Matthew Walker. Pomyślałem, że lepszym miejscem dla nich będzie MiauBlog.
Zbiór rad
- Najważniejsza rada jest taka, aby kłaść się i wstawać o regularnych godzinach. Matthew radzi, aby ustawiać sobie budzik nie tylko do wstawania, ale także aby przypominał, że już pora lulu spać. Odsypanie w weekend, ze względów opisanych szczegółowo w książce, jest nieskuteczne. A straty wywołane przed niedosypianie w środku tygodnia są przeważnie nie do nadrobienia. W dodatku odsypianie utrudnia wstanie w poniedziałek. Nie ma bata. Trzeba regularnie się wysypiać.
- Ćwiczenia fizycznie pomagają zasnąć. Ale bardzo ważne jest, by nie wykonywać ich zbyt późno. Najlepiej przynajmniej 2-3 godziny przed snem.
- Unikaj kofeiny i nikotyny. Działanie kofeiny w organizmie zanika bardzo powoli (u większości ludzi nawet po 8 godzinach). Wypicie filiżanki kawy po południu lub wieczorem prawdopodobnie bardzo utrudni Tobie zaśnięcie. Uzależnionym od kofeiny trudno się od tego powstrzymać z powodu "zjazdu kofeinowego" (gwałtownego uderzenia zmęczenia, gdy kofeina przestaje działać). Nikotyna także jest stymulantem, przez co wielu palaczy ma bardzo lekki sen. W dodatku budzą się za wcześnie z powodu głodu nikotynowego.
- Nie pij alkoholu wieczorem. Alkohol ograbia z fazy REM i spłyca sen. W dodatku alkohol powoduje problemy z oddychaniem w trakcie snu, co pogarsza jego jakość i prowadzi do nocnych wybudzeń.
- Wystrzegaj się obfitych posiłków i picia dużej ilości napojów prze snem. Niestrawność spłyca sen, zaś nadmiar płynów powoduje nocne wstawanie do łazienki (którego możemy nie pamiętać). Jednak kładzenie się głodnym też jest niekorzystne, gdyż w warunkach niedoboru organizm wydłuża czas czuwania. Trzeba to odpowiednio wyważyć i nie przesadzać w żadną stronę. Zjedz najwyżej coś lekkiego.
- W miarę możliwości unikaj lekarstw zaburzających sen. Czasami leki mają taki skutek uboczny, a może istnieć zamiennik, który podobnych problemów nie powoduje. Zapytaj o to lekarza.
- Unikaj drzemek po piętnastej. Popołudniowe drzemki pomagają częściowo nadrobić źle przespaną noc, ale jeśli zdecydujesz się na nie zbyt późno, wieczorem będzie trudniej zasnąć.
- Odpręż się przed pójściem spać. Najlepiej za pomocą działań, które zawsze wykonujesz przed snem. Z czasem Twój mózg się nauczy i samo wykonywanie rytuału będzie wzmagać senność.
- Weź gorącą kąpiel przed snem. W ten sposób rozszerzą się Twoje naczynia krwionośne (stąd zaczerwienie na skórze), co przyspieszy chłodzenie organizmu. Gdy zasypiamy, temperatura naszego ciała spada. Bez spadku temperatury trudno zasnąć.
- Zadbaj o to, by sypialnia była ciemna, chłodna i pozbawiona rozpraszających gadżetów. Ludzie długo ewoluowali w rejonach Afryki, gdzie dni były ciepłe, zaś noce dość chłodne. Przy standardowej piżamie i kocu w sypialni nie powinno być więcej niż 18 stopni. Postaraj się, aby w zasięgu wzroku nigdzie nie było widać godziny. Śledzenie godziny wzmacnia zdenerwowanie i utrudnia zasypianie. Jeśli trudno Ci powstrzymać się od "siedzenia na telefonie", zostaw go poza pokojem. Zadbaj też o wygodny materac i poduszkę.
- Pilnuj odpowiednich pór przebywania na słońcu. Światło słoneczne ma ogromne znaczenie w regulacji naszego zegara wewnętrznego. Staraj się przebywać w naturalnym, dziennym świetle przynajmniej pół godziny. Szczególnie pomocne jest to rano, dlatego jak wstajesz, staraj się wpuścić światło słoneczne lub użyj mocnego oświetlenia. Natomiast wieczorem ogranicz oświetlenie w mieszkaniu przed pójściem spać, by Twój mózg uznał, że już noc.
- Jeśli przez ponad 20 minut leżenia w łóżku nie możesz zasnąć, nie leż w nim bez końca. To sprzyja pobudzeniu emocjonalnemu, która przeszkadza w zaśnięciu i przez to wpadamy w błędne koło. Lepiej wstań i zajmij się relaksującymi zajęciami. Połóż się z powrotem, gdy poczujesz senność.
Zobacz też
Mruczekwiki: